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95%的腰痛會復發!3招只需1分鐘的伸展操,必須減少腰椎負擔!!!


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95%的腰痛會復發!3招只需1分鐘的伸展操,必須減少腰椎負擔!!!

<時間: 2016-3-3 編輯:健康頻道小編>



美國脊骨神經醫學博士李啟銓曾撰文指出,病患因腰痛求診的頻率僅次於感冒,而根據國外統計,八成的人都有不同程度的腰痛,且有95%的腰痛會復發。日本紅十字醫療中心脊椎復健外科部長久野木順一引述了執業醫院的統計數據,發現腰痛患者人數是20年前的3倍以上。雖然上了年紀的腰痛不可避免,但藉由保持良好姿勢和伸展緩和的運動,還是能減少腰痛的困擾!

脊椎應呈現S型弧度,彎腰姿勢過久會導致腰痛

人類脊椎是由7個頸椎、12個胸椎、5個腰椎、薦骨、尾椎骨連成柱狀的骨骼構造。正常情況下,頸椎和腰椎會偏向前側,胸椎則偏向身體後側,整體呈現S型的弧度。久野木順一醫師指出,如果向前彎腰的姿勢維持過久,就會使S型變形,脊椎需要多餘的力量支撐,因此導致疼痛。因此,要預防和改善腰痛,就要讓腰椎保持前彎的弧度。

年齡、姿勢是腰痛兩大成因

1 年齡
久野木順一解釋,隨著年紀漸長,軟骨也會逐漸磨損,另外也可能有椎間盤變形、脊椎管狹窄的問題。停經後的女性罹患骨質疏鬆症的比例較高,因此55歲後與骨質疏鬆症相關的腰痛比例也會上升。

2 姿勢
腰痛的另一個主要成因是姿勢不良或工作過勞。例如雙膝微彎且向前彎腰、向前彎腰且雙手摸地、以及左右轉腰的動作,都不建議長時間維持。久野木順一醫師表示,再良好的姿勢,只要維持30分鐘都可能會造成腰痛。

另外,許多人會以為「正確的站姿」就是「立正」的姿勢。但久野木順一醫師指出,立正姿勢會使臀部過分突出,造成骨頭、椎間盤和肌肉的負擔。

要維持正確的站姿,可以想像繩子綁在頭部太陽穴向上拉,下巴微頷、兩肩放鬆,肚子向內縮、臀部肌肉向上拉提,兩膝打直並把重心放在腳步拇趾根部。從側面觀察時,耳朵、肩膀、腰骨、膝蓋、腳踝的前側應成一直線,這樣的站姿才能讓脊椎呈現自然的S型。

久野木順一醫師提醒,能舒緩的疼痛就應立即舒緩,若是因為腰部疲勞過度導致一動就痛的「腰痛症」,進行簡單的伸展操也能幫助消除疼痛。另外,使用貼布也有助於消炎,只要選擇能讓自己舒服的方式,不論熱敷或冷敷皆可。

預防、改善腰痛的運動


押壁體操

1 面向牆壁,兩腳前後張開站立。
2 雙手壓在牆壁上,前膝下彎,讓腰部往後彎曲。

久野木順一醫師表示,這個動作可以緩和的讓背肌與腹肌拉緊,改善腰痛的問題。

貓咪伸展操
模仿貓咪伸展背部,讓骨盤、背骨微幅上下移動。


《每日坐伸展》一書提到,整天工作、運動不足的生活持續的話,背肌力會日益衰弱,姿勢也會變差。工作結束後,記得要好好伸展背部、肩膀、腹部和腰部。

佛朗明哥療法

維持單腳站立的姿勢1分鐘,左右腳一天各做3次,可給予骨頭相當於步行40分鐘的負荷。

日本醫學博士滿尾正在著作《習慣決定疾病是否找上你 》中也提到,雙腳交互單腳站立,就能鍛鍊到臀部和大腿前後的肌肉。如果一開始無法站立一分鐘,請找個可以扶的安全地點試試看。

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