什么是健身后肌肉酸痛（DOMS）？

健身后肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，简称DOMS）是一种肌肉疼痛和不适感，通常在进行高强度运动之后的24至72小时内出现，并持续2-3天。 这种现象主要是由于肌肉在运动过程中经历了微小的撕裂，导致炎症反应，进而引起疼痛和不适感。

关于DOMS的流行病学数据显示，几乎所有参加体育活动的人都可能经历不同程度的肌肉酸痛，约70%到90%的运动者在进行负重训练或高强度有氧运动后会出现DOMS。 DOMS对运动者的影响主要体现为运动表现下降，由于肌肉酸痛，运动者在后续的训练中可能无法充分发挥其运动能力，这会影响训练的连贯性和效果。 此外，日常活动如上下楼梯、坐下和起身等，可能会变得困难，对生活的便利性造成一定影响。

健身后肌肉酸痛的成因

在进行力气训练或高强度运动时，肌肉纤维会遭受到微小的损伤。 这种损伤是肌肉在适应新的运动负荷或增加强度时的自然反应，特别是在进行离心运动，例如降低重物时的动作，肌肉所承受的张力会更高，导致更明显的微损伤。 随着这些损伤的发生，身体会启动修复过程，过程中会释放炎症介质，这些物质会引起局部炎症，导致肌肉的肿胀和疼痛感。 透过充分的休息和营养支持，这些微损伤的肌肉纤维会在数天内愈合，并在修复的过程中变得更强壮。

健身后肌肉酸痛的症状

在健身活动结束后的几小时内，最初的症状不会立即表现出来。 初期的酸痛通常在运动后的24小时内开始显现，此时可能会感到肌肉紧绷，这与运动过程中肌肉纤维的轻微受损有关。 随着时间的推移，不适感会逐渐加重，并在第二天或第三天达到高峰，行动可能会受到一定限制。 而肌肉酸痛的持续时间因人而异，通常会持续48至72小时后逐渐减轻。

肌肉酸痛的部位通常取决于运动的类型和部位，如大腿前侧的四头肌、大腿后侧的股二头肌及小腿肌肉，这些部位经常受到重量训练或耐力训练的影响，因而诱发较为明显的酸痛感。 此外，还有上肢肌肉，例如肩膀的三角肌和上臂的肱二头肌，这些部位在进行拉伸或举重时容易出现酸痛。

如何缓解健身后肌肉酸痛

尽管肌肉酸痛通常在运动后的一到两天内达到高峰后会逐渐减轻，但适当的恢复措施可以有效缓解这种不适感。 在健身后，伸展运动不仅能帮助逐步放松肌肉，还能促进血液循环，增加肌肉的灵活性。

另外，按摩也是一种良好的恢复方法，如滚筒按摩（Foam Rolling），是一种有效的自我肌筋膜放松技术，这种方法可以帮助释放紧绷的肌肉，并消除肌肉中的结节和紧张区。 健络通创办人黄天赐教授建议患者在日间可利用「健络通草本活络油」，进行简单的定点按摩，达到即时的镇痛效果，并在晚间使用「健络通药贴 草本」，可持续温和地纾缓疼痛，双管齐下，对肌力疲劳十分有效。 此外，可利用热敷和冷敷，冷敷一般适用于运动初期，特别是在受伤后的24至48小时内，能有效减少肿胀和疼痛; 热敷则适合用于肌肉酸痛已经出现一段时间后，能促进血液循环，放松紧绷的肌肉，提升运动范围。

健身后肌肉酸痛的预防方法

在健身的过程中，若能够采取适当的预防措施，则能显著减少肌肉酸痛的不适感，提升健身效果。

热身运动是准备身体进入高强度训练的关键步骤，通过一些轻度有氧运动，如慢跑或动态拉伸，可以有效提高肌肉的温度和灵活性，从而降低受伤的风险。 同样，冷却运动亦非常重要的，在运动结束后，进行缓和的恢复运动，可以帮助心率逐渐回落，还能促进乳酸的排除，减轻肌肉的酸痛感。

无论是初学者还是资深健身者，都应避免一次性增加运动强度，建议采取渐进的方式，而且运动计划应包括不同种类的运动，以确保全身肌肉群均衡锻炼，避免某一部位过度使用而造成的酸痛。

此外，合理均衡的饮食可以提供身体所需的能量和营养素，帮助肌肉在运动后得到及时修复，如摄取足够的蛋白质、碳水化合物以及健康脂肪，是支持肌肉恢复的关键。

健身后肌肉酸痛的恢复与康复

适当的运动是恢复过程的重要一环。 轻度的活动有助于促进血液循环，加速乳酸的排除，从而减轻疼痛感。 康复期间的运动可以包括柔软体、轻度的有氧运动（如散步或游泳）以及针对性伸展。 这类活动不仅有助于肌肉恢复，还能提高身体的灵活性及稳定性。 一旦主要的肌肉酸痛减轻，逐渐加强肌肉的练习将是非常重要的，如使用自体重的训练（伏地挺身、深蹲），目的是逐步增强肌肉的耐力与力量，同时保持正确的运动姿势，以避免再次受伤。 最后，充足的睡眠和适当的休息，有助于促进肌肉生长和力量增强。

健身后肌肉酸痛的误区

许多人认为乳酸的积聚是导致肌肉酸痛的主要原因，这个观念却是一个常见的误解。 实际上，乳酸在运动过程中确实会产生，并且在高强度运动时升高，但它并不是造成延迟性肌肉酸痛的罪魁祸首。 因乳酸一旦进入血液，会迅速被运用为能量，因此通常在运动结束后不久就会被清除。

延迟性肌肉酸痛可以被视为身体适应新强度训练的一种信号。 在适度的情况下，这种酸痛指向的肌肉修复过程对增强肌肉力量和耐力至关重要。 因此，运动后的肌肉酸痛能够反映出锻炼的有效性。 然而，过度而持续的肌肉酸痛则需谨慎对待，因为这可能是过度训练或受伤的迹象。

5个健身后肌肉酸痛常见问题

1. 健身后肌肉酸痛是正常现象吗？

健身后的肌肉酸痛在许多情况下是正常的，这一过程体现了肌肉在适应新挑战中的韧性。

2. 如何区分健身后肌肉酸痛与运动损伤？

在进行健身及运动后，处理疼痛的第一步是仔细观察疼痛的特征及症状。 如果出现了持续的剧烈疼痛、肿胀或功能障碍，则应当及时就医，避免情况恶化。 相反，如果疼痛在运动后几天内逐渐减轻，且没有其他异常症状，则多数情况下属于肌肉酸痛。

3. 健身后肌肉酸痛会影响运动效果吗？

肌肉酸痛在健身后是正常的生理反应，它不会过度影响运动效果。 尽管短期内肌肉酸痛可能会影响运动的执行，但适当的训练与恢复可以帮助身体适应运动强度。

4. 健身后肌肉酸痛应该休息多久？

一般而言，肌肉酸痛后的恢复时间取决于个体的训练水平、运动强度、运动类型及个人的生理特征。 对于初学者来说，可能需要较长的休息时间，通常建议2至5天的轻度休息; 而对于经常健身的人，则可能需要1至3天的调整时间。

5. 使用蛋白质补充品是否有助于减少肌肉酸痛？

蛋白质补充品能够在一定程度上帮助减少肌肉酸痛，尤其是当它们与适当的运动恢复措施结合使用时。 然而，效果或会因人而异，因此应根据自身的需要和反应来调整蛋白质摄入量和补充方式。