什么是热身运动

热身运动是指一系列低强度、轻松的运动，旨在为即将进行的体育活动或运动做好准备。热身的主要目的是提高身体的核心温度，增加肌肉的弹性，促进血液循环，从而降低受伤的风险，提升运动表现。热身运动通常包括拉伸、慢跑或其他轻度有氧运动，时间一般在5至15分钟之间。

热身运动类型多样，可以根据不同的运动项目和个人需求进行调整。举例来说，对于跑步者，热身运动可能包括腿部的拉伸和缓慢的慢跑；对于篮球运动员，则可能包含一些运球和投篮的练习。热身运动是一个不可或缺的准备阶段，无论是专业的运动员还是健身爱好者，都应该重视热身，以确保运动过程的安全与效果。

热身运动目的

热身运动能够增加肌肉及关节的温度，有助于提高肌肉的弹性和柔韧性，从而降低受伤的风险。通过低强度的活动，热身可促进全身的血液循环，帮助肌肉提供充足的氧气和养分，为接下来的高强度运动做好准备。

此外，热身运动能够刺激神经系统，使身体更敏捷，更有助于心理上的调适，减少比赛或运动前的紧张，使他们更能集中注意力。热身运动通常包括各类拉伸，能够改善关节的活动范围，让身体在运动中能更自如地运动，减少受伤的可能性。

最后，适当的热身能够帮助肌肉在运动结束后逐渐恢复到安静状态，有助于减轻运动后的不适感和肌肉酸痛。

热身运动的好处

• 热身运动能有效减低运动伤害。当我们开始进行高强度或剧烈的运动时，身体的肌肉、关节和韧带需要有一定的适应过程。预热过程中，通过轻柔的动作增加肌肉和关节的温度，能促进血液循环，使得肌肉更具弹性，减少僵硬感。另外，热身有助于润滑关节，减少运动中可能出现的摩擦或损伤。
• 热身运动还能提升运动表现。研究显示，进行热身运动可以帮助运动者集中注意力，提升警觉性，使其进入最佳的运动状态。
• 适当的热身有助于提升力量和耐力表现，使运动者能在比赛或训练中发挥出更佳的状态。

热身运动的原理

增加心率是热身运动的一个重要目的。当我们开始进行热身时，体内的交感神经系统会相应地被激活，导致心率逐渐上升。心率的增加不仅使心脏能够更有效地泵送血液，还能为即将进行的运动提供额外的氧气和营养物质。这一过程大约需要几分钟的时间，足够的热身能够让心脏适应即将到来的高强度活动，减少运动过程中心脏受到的负担，预防运动引起的不适或伤害。

另外，促进血液循环亦是热身的重要原理之一。随着心率的增加，血液流动的速度也随之加快，这使得氧气和营养物质更迅速地被输送到肌肉组织，同时亦有助将二氧化碳和其他代谢废物更快地带走。因此，肌肉在运动过程中能够获得更好的滋养，有助减少疲劳感并提高运动表现。

热身运动顺序

第一步，开始热身的最好选择是慢跑。慢跑可以促进全身的血液循环，让身体逐渐适应即将进行的运动。建议持续慢跑约5至10分钟，可以让肌肉、关节和心肺功能处于最佳状态。

第二步，进入跳跃运动阶段。跳跃训练可以提升身体的灵活性和协调性，同时能进一步增加心率，激活肌肉。

第三步是进行柔软体操，这一阶段主要是拉伸肌肉和关节，特别是随后运动中会用到的部位，可选择肩部、腿部和腰部的拉伸动作，让身体的柔韧性得到提升。

最后一步，是专门性的准备活动。例如，进行篮球运动，可以进行一些运球、投篮的模拟动作；如果是足球，可以做一些传球和射门的热身，让身体特定的肌肉群适应即将进行的运动，进一步提升运动表现。

中医认为热身运动的作用

中医认为气血是人体运行的根本，气行则血行，血行则气活。进行适度的热身运动可以促进血液循环，加快全身气血的流动，从而提高身体各个器官的活性。当气血运行顺畅，人的精神状态自然会变得更加充沛，使身体更加适应即将进行的高强度运动。

其次，热身运动能有效预防寒湿的侵袭。中医认为透过热身运动，可以提高体内的阳气，促进汗液的排出，从而达到驱寒除湿的效果。另外，热身运动还能减少肌肉和关节的损伤。通过适当的热身，肌肉的血流量增加，温度升高，弹性改善，能够降低在运动过程中遭受拉伤或扭伤的风险。

最后，黄天赐教授建议经常运动的人士可使用「健络通草本活络油」，找出痛点按压1-3分钟，每日2-3次，再配合「健络通药贴 草本」，以纾缓运动后肌肉的酸痛不适。

热身运动常见问题

每次的热身运动时间要多久？

每次的热身运动时间通常建议为5至10分钟，建议包含动态拉伸和循环运动，可以提升全身的血流和关节活动范围。

如果热身运动都不会出汗是正常吗？

一般来说，热身运动会使心率上升，身体逐渐变暖，并可能出现少量出汗现象。不过，在热身运动过程中没有出汗，也是相对正常的现象。

可以只用健身器材做热身运动吗？

只用健身器材进行热身运动是可行的，但最理想的情况是将器材热身与少量的动态拉伸相结合，以确保全身得到充分的准备。

运动后需要做热身运动吗？

运动后进行热身运动是非常必要的，它不仅能促进肌肉的恢复，更有助于预防运动伤害，通过适当的热身运动，可以让身体获得最佳的恢复状态。