什麼是健身後肌肉痠痛（DOMS）？

健身後肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱 DOMS）是一種肌肉疼痛和不適感，通常在進行高強度運動之後的24至72小時內出現，並持續2-3天。這種現象主要是由於肌肉在運動過程中經歷了微小的撕裂，導致炎症反應，進而引起疼痛和不適感。

關於DOMS的流行病學數據顯示，幾乎所有參加體育活動的人都可能經歷不同程度的肌肉痠痛，約70%到90%的運動者在進行負重訓練或高強度有氧運動後會出現DOMS。DOMS對運動者的影響主要體現為運動表現下降，由於肌肉痠痛，運動者在後續的訓練中可能無法充分發揮其運動能力，這會影響訓練的連貫性和效果。此外，日常活動如上下樓梯、坐下和起身等，可能會變得困難，對生活的便利性造成一定影響。

健身後肌肉痠痛的成因

在進行力氣訓練或高強度運動時，肌肉纖維會遭受到微小的損傷。這種損傷是肌肉在適應新的運動負荷或增加強度時的自然反應，特別是在進行離心運動，例如降低重物時的動作，肌肉所承受的張力會更高，導致更明顯的微損傷。隨著這些損傷的發生，身體會啟動修復過程，過程中會釋放炎症介質，這些物質會引起局部炎症，導致肌肉的腫脹和疼痛感。透過充分的休息和營養支持，這些微損傷的肌肉纖維會在數天內癒合，並在修復的過程中變得更強壯。

健身後肌肉痠痛的症狀

在健身活動結束後的幾小時內，最初的症狀不會立即表現出來。初期的痠痛通常在運動後的24小時內開始顯現，此時可能會感到肌肉緊繃，這與運動過程中肌肉纖維的輕微受損有關。隨著時間的推移，不適感會逐漸加重，並在第二天或第三天達到高峰，行動可能會受到一定限制。而肌肉痠痛的持續時間因人而異，通常會持續48至72小時後逐漸減輕。

肌肉痠痛的部位通常取決於運動的類型和部位，如大腿前側的四頭肌、大腿後側的股二頭肌及小腿肌肉，這些部位經常受到重量訓練或耐力訓練的影響，因而誘發較為明顯的痠痛感。此外，還有上肢肌肉，例如肩膀的三角肌和上臂的肱二頭肌，這些部位在進行拉伸或舉重時容易出現痠痛。

如何緩解健身後肌肉痠痛

儘管肌肉痠痛通常在運動後的一到兩天內達到高峰後會逐漸減輕，但適當的恢復措施可以有效緩解這種不適感。在健身後，伸展運動不僅能幫助逐步放鬆肌肉，還能促進血液循環，增加肌肉的靈活性。

另外，按摩也是一種良好的恢復方法，如滾筒按摩（Foam Rolling），是一種有效的自我肌筋膜放鬆技術，這種方法可以幫助釋放緊繃的肌肉，並消除肌肉中的結節和緊張區。健絡通創辦人黃天賜教授建議患者在日間可利用「健絡通草本活絡油」，進行簡單的定點按摩，達到即時的鎮痛效果，並在晚間使用「健絡通藥貼 草本」，可持續溫和地紓緩疼痛，雙管齊下，對肌力疲勞十分有效。此外，可利用熱敷和冷敷，冷敷一般適用於運動初期，特別是在受傷後的24至48小時內，能有效減少腫脹和疼痛；熱敷則適合用於肌肉痠痛已經出現一段時間後，能促進血液循環，放鬆緊繃的肌肉，提升運動範圍。

健身後肌肉痠痛的預防方法

在健身的過程中，若能夠採取適當的預防措施，則能顯著減少肌肉痠痛的不適感，提升健身效果。

熱身運動是準備身體進入高強度訓練的關鍵步驟，透過一些輕度有氧運動，如慢跑或動態拉伸，可以有效提高肌肉的温度和靈活性，從而降低受傷的風險。同樣，冷卻運動亦非常重要的，在運動結束後，進行緩和的恢復運動，可以幫助心率逐漸回落，還能促進乳酸的排除，減輕肌肉的痠痛感。

無論是初學者還是資深健身者，都應避免一次性增加運動強度，建議採取漸進的方式，而且運動計劃應包括不同種類的運動，以確保全身肌肉群均衡鍛煉，避免某一部位過度使用而造成的痠痛。

此外，合理均衡的飲食可以提供身體所需的能量和營養素，幫助肌肉在運動後得到及時修復，如攝取足夠的蛋白質、碳水化合物以及健康脂肪，是支持肌肉恢復的關鍵。

健身後肌肉痠痛的恢復與康復

適當的運動是恢復過程的重要一環。輕度的活動有助於促進血液循環，加速乳酸的排除，從而減輕疼痛感。康復期間的運動可以包括柔軟體操、輕度的有氧運動（如散步或游泳）以及針對性伸展。這類活動不僅有助於肌肉恢復，還能提高身體的靈活性及穩定性。一旦主要的肌肉痠痛減輕，逐漸加強肌肉的練習將是非常重要的，如使用自體重的訓練（伏地挺身、深蹲），目的是逐步增強肌肉的耐力與力量，同時保持正確的運動姿勢，以避免再次受傷。最後，充足的睡眠和適當的休息，有助於促進肌肉生長和力量增強。

健身後肌肉痠痛的誤區

許多人認為乳酸的積聚是導致肌肉痠痛的主要原因，這個觀念卻是一個常見的誤解。實際上，乳酸在運動過程中確實會產生，並且在高強度運動時升高，但它並不是造成延遲性肌肉痠痛的罪魁禍首。因乳酸一旦進入血液，會迅速被運用為能量，因此通常在運動結束後不久就會被清除。

延遲性肌肉痠痛可以被視為身體適應新強度訓練的一種信號。在適度的情況下，這種痠痛指向的肌肉修復過程對增強肌肉力量和耐力至關重要。因此，運動後的肌肉痠痛能夠反映出鍛煉的有效性。然而，過度而持續的肌肉痠痛則需謹慎對待，因為這可能是過度訓練或受傷的跡象。

5個健身後肌肉痠痛常見問題

1. 健身後肌肉痠痛是正常現象嗎？

健身後的肌肉痠痛在許多情況下是正常的，這一過程體現了肌肉在適應新挑戰中的韌性。

2. 如何區分健身後肌肉痠痛與運動損傷？

在進行健身及運動後，處理疼痛的第一步是仔細觀察疼痛的特徵及症狀。如果出現了持續的劇烈疼痛、腫脹或功能障礙，則應當及時就醫，避免情況惡化。相反，如果疼痛在運動後幾天內逐漸減輕，且沒有其他異常症狀，則多數情況下屬於肌肉痠痛。

3. 健身後肌肉痠痛會影響運動效果嗎？

肌肉痠痛在健身後是正常的生理反應，它不會過度影響運動效果。儘管短期內肌肉痠痛可能會影響運動的執行，但適當的訓練與恢復可以幫助身體適應運動強度。

4. 健身後肌肉痠痛應該休息多久？

一般而言，肌肉痠痛後的恢復時間取決於個體的訓練水平、運動強度、運動類型及個人的生理特徵。對於初學者來說，可能需要較長的休息時間，通常建議2至5天的輕度休息；而對於經常健身的人，則可能需要1至3天的調整時間。

5. 使用蛋白質補充品是否有助於減少肌肉痠痛？

蛋白質補充品能夠在一定程度上幫助減少肌肉痠痛，尤其是當它們與適當的運動恢復措施結合使用時。然而，效果或會因人而異，因此應根據自身的需要和反應來調整蛋白質攝入量和補充方式。