什麼是熱身運動

熱身運動是指一系列低強度、輕鬆的運動，旨在為即將進行的體育活動或運動做好準備。熱身的主要目的是提高身體的核心溫度，增加肌肉的彈性，促進血液循環，從而降低受傷的風險，提升運動表現。熱身運動通常包括拉伸、慢跑或其他輕度有氧運動，時間一般在5至15分鐘之間。

熱身運動類型多樣，可以根據不同的運動項目和個人需求進行調整。舉例來說，對於跑步者，熱身運動可能包括腿部的拉伸和緩慢的慢跑；對於籃球運動員，則可能包含一些運球和投籃的練習。熱身運動是一個不可或缺的準備階段，無論是專業的運動員還是健身愛好者，都應該重視熱身，以確保運動過程的安全與效果。

熱身運動目的

熱身運動能夠增加肌肉及關節的溫度，有助於提高肌肉的彈性和柔韌性，從而降低受傷的風險。通過低強度的活動，熱身可促進全身的血液循環，幫助肌肉提供充足的氧氣和養分，為接下來的高強度運動做好準備。

此外，熱身運動能夠刺激神經系統，使身體更敏捷，更有助於心理上的調適，減少比賽或運動前的緊張，使他們更能集中注意力。熱身運動通常包括各類拉伸，能夠改善關節的活動範圍，讓身體在運動中能更自如地運動，減少受傷的可能性。

最後，適當的熱身能夠幫助肌肉在運動結束後逐漸恢復到安靜狀態，有助於減輕運動後的不適感和肌肉痠痛。

熱身運動的好處

• 熱身運動能有效減低運動傷害。當我們開始進行高強度或劇烈的運動時，身體的肌肉、關節和韌帶需要有一定的適應過程。預熱過程中，通過輕柔的動作增加肌肉和關節的溫度，能促進血液循環，使得肌肉更具彈性，減少僵硬感。另外，熱身有助於潤滑關節，減少運動中可能出現的摩擦或損傷。
• 熱身運動還能提升運動表現。研究顯示，進行熱身運動可以幫助運動者集中注意力，提升警覺性，使其進入最佳的運動狀態。
• 適當的熱身有助於提升力量和耐力表現，使運動者能在比賽或訓練中發揮出更佳的狀態。

熱身運動的原理

增加心率是熱身運動的一個重要目的。當我們開始進行熱身時，體內的交感神經系統會相應地被激活，導致心率逐漸上升。心率的增加不僅使心臟能夠更有效地泵送血液，還能為即將進行的運動提供額外的氧氣和營養物質。這一過程大約需要幾分鐘的時間，足夠的熱身能夠讓心臟適應即將到來的高強度活動，減少運動過程中心臟受到的負擔，預防運動引起的不適或傷害。

另外，促進血液循環亦是熱身的重要原理之一。隨著心率的增加，血液流動的速度也隨之加快，這使得氧氣和營養物質更迅速地被輸送到肌肉組織，同時亦有助將二氧化碳和其他代謝廢物更快地帶走。因此，肌肉在運動過程中能夠獲得更好的滋養，有助減少疲勞感並提高運動表現。

熱身運動順序 

第一步，開始熱身的最好選擇是慢跑。慢跑可以促進全身的血液循環，讓身體逐漸適應即將進行的運動。建議持續慢跑約5至10分鐘，可以讓肌肉、關節和心肺功能處於最佳狀態。

第二步，進入跳躍運動階段。跳躍訓練可以提升身體的靈活性和協調性，同時能進一步增加心率，激活肌肉。

第三步是進行柔軟體操，這一階段主要是拉伸肌肉和關節，特別是隨後運動中會用到的部位，可選擇肩部、腿部和腰部的拉伸動作，讓身體的柔韌性得到提升。

最後一步，是專門性的準備活動。例如，進行籃球運動，可以進行一些運球、投籃的模擬動作；如果是足球，可以做一些傳球和射門的熱身，讓身體特定的肌肉群適應即將進行的運動，進一步提升運動表現。

中醫認為熱身運動的作用

中醫認為氣血是人體運行的根本，氣行則血行，血行則氣活。進行適度的熱身運動可以促進血液循環，加快全身氣血的流動，從而提高身體各個器官的活性。當氣血運行順暢，人的精神狀態自然會變得更加充沛，使身體更加適應即將進行的高強度運動。

其次，熱身運動能有效預防寒濕的侵襲。中醫認為透過熱身運動，可以提高體內的陽氣，促進汗液的排出，從而達到驅寒除濕的效果。另外，熱身運動還能減少肌肉和關節的損傷。通過適當的熱身，肌肉的血流量增加，溫度升高，彈性改善，能夠降低在運動過程中遭受拉傷或扭傷的風險。

最後，黃天賜教授建議經常運動的人士可使用「健絡通草本活絡油」，找出痛點按壓1-3分鐘，每日2-3次，再配合「健絡通藥貼 草本」，以紓緩運動後肌肉的痠痛不適。

熱身運動常見問題

每次的熱身運動時間要多久？

每次的熱身運動時間通常建議為5至10分鐘，建議包含動態拉伸和循環運動，可以提升全身的血流和關節活動範圍。

如果熱身運動都不會出汗是正常嗎？

一般來說，熱身運動會使心率上升，身體逐漸變暖，並可能出現少量出汗現象。不過，在熱身運動過程中沒有出汗，也是相對正常的現象。

可以只用健身器材做熱身運動嗎？

只用健身器材進行熱身運動是可行的，但最理想的情況是將器材熱身與少量的動態拉伸相結合，以確保全身得到充分的準備。

運動後需要做熱身運動嗎？

運動後進行熱身運動是非常必要的，它不僅能促進肌肉的恢復，更有助於預防運動傷害，通過適當的熱身運動，可以讓身體獲得最佳的恢復狀態。